Ćwiczenia na barki

Ćwiczenia na barki
Oceń artykuł

Barki stanowią ten element sylwetki, który jest dobrze widoczny i jednoznacznie mówi o wykonywanej przez nas pracy. Nic więc dziwnego, że do krągłości na górze mięśni naramiennych dążą niemalże wszyscy, stosując rozmaite ćwiczenia na barki.

Trenowanie mięśni barków

Anatomia barków

Barki są średnią grupą mięśniową, a sam mięsień naramienny składa się z trzech aktonów, które powinniśmy trenować w równomierny sposób. Niezwykle istotną kwestią jest fakt, że barki uczestniczą w wielu ćwiczeniach wykonywanych na plecy, czy też ręce, co trzeba wziąć pod uwagę planując trening. Nadmierna ich eksploatacja może prowadzić do naderwania mięśni, a także uszkodzeń stawu, czego wolelibyśmy uniknąć.

Częstą dolegliwością, na którą skarżą się kulturyści jest ból w stawie barkowym. W większości przypadków jest on spowodowany przeciążeniem rotatora stożków i wymaga zmniejszenia intensywności treningów. Ból pojawia się zwykle wtedy, gdy nasz trening przebiega w nienaturalnej płaszczyźnie. Przykładem może być tu popularne ściąganie drążka za głowę (wykonywane zazwyczaj w sposób nieprawidłowy) zamiast ściągania drążka do brody. Drugi wariant ćwiczenia jest zdecydowanie bezpieczniejszy dla barków i ma mniejsze pole do pomyłki ćwiczącego.

Barki będziemy trenować niezbyt często. 48 h na regenerację to absolutne minimum. W przypadku bardziej intensywnych treningów musimy zarezerwować nawet 72 h na wypoczynek tej partii mięśniowej.

Kiedy ćwiczyć barki?

Barki możemy ćwiczyć jako główną partię podczas treningu bądź jako partię poboczną. W pierwszym wariancie, będziemy wykonywać najpierw trening klatki piersiowej, a dopiero później ćwiczenia na barki . Pozwoli to na solidne rozgrzanie naszych mięśni i stawu, przygotowując je do wysiłku, który pojawi się wkrótce. W drugim wariancie, to barki są priorytetem w treningu. Wykonujemy je jako pierwsze, a następnie przechodzimy do treningu na biceps bądź triceps.
Zawsze gdy wykonujesz ćwiczenia na barki jako pierwsze, musisz pamiętać o rozgrzewce. Nie może być to kilka machnięć rękami i przejście do ciężarów! Za każdym razem będzie potrzebne wykonanie kilku serii rozgrzewkowych w minimalnym obciążeniem, co wskaże ciału odpowiedni tor ruchu i rozgrzeje dokładnie te partie, które poddane zostaną treningowi.

Najlepsze ćwiczenia na barki:

  • Żołnierskie wyciskanie sztangi
  • Wzniosy ramion ze sztangielką przed sobą
  • Arnoldki
  • Unoszenie sztangielek bokiem w górę
  • Odwrotne rozpiętki na maszynie butterfly (aktywują zaniedbywany tylny akton)
  • Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Staraj się wykonać po jednym ćwiczeniu na każdy akton mięśnia naramiennego. Z uwagi na fakt, że w przeciągu tygodnia trenujemy te mięśnie w sposób zróżnicowany, jedna głowa może potrzebować kilku ćwiczeń, podczas gdy innej wystarczy jedno. Słuchaj swojego ciała i układaj plan ćwiczeń zgodnie z tym, co dotychczas zrobiłeś. Przetrenowanie poszczególnych głów może spowodować przykre dolegliwości i wykluczenie z treningów na wiele tygodni!

Jak widzisz, ćwiczenia na barki warto opierać na ruchach wykonywanych z wolnym ciężarem. Tak samo, jak w przypadku innych partii, swojej uwagi nie należy skupiać na ruchach izolowanych, bowiem te będą doskonałe podczas okresu rzeźby, a nie masy, gdzie zależy nam na jak najszerszym zaangażowaniu ciała w trening.